Vous souhaitez augmenter le volume de vos fesses sans passer par la case bistouri ? Alimentation, activité sportive régulière et exercices ciblés… Il vous faudra faire preuve de persévérance et de patience pour y parvenir. Mais cela n’a rien d’impossible ! Explications et conseils d’experts.À lire plus tard Partager Sommaire
Vous trouvez vos fesses trop plates ou pas assez développées et souhaitez prendre de la masse spécifiquement à cet endroit ? Sachez qu’il est difficile de faire grossir une partie spécifique du corps. Mais en adoptant une alimentation adaptée, une hygiène de vie saine et une activité sportive régulière, couplée à des exercices de renforcement musculaire ciblés, vous constaterez quelques changements significatifs. Éclairages et conseils de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et de Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).
Rappel anatomique : les fesses, comment ça marche ?
Nos fesses sont souvent mal aimées… On les trouve trop petites, pas assez rebondies, trop flasques, on s’inquiète de leur cellulite, des vergetures ou encore de petits boutons d’irritation qui les parsèment. Et ce d’autant plus que ces dernières années, la mode est aux fessiers rebondis, affichés par de nombreuses célébrités comme Kim Kardashian, Beyoncé ou encore Jennifer Lopez. « Des fesses rondes et pleines, c’est aujourd’hui le critère de beauté par excellence », indiquait Rokhaya Diallo dans son documentaire Bootyful, paru en décembre 2021 et dédié à l’engouement international pour les fesses des femmes. Malheureusement, nous ne sommes pas toutes dotées d’un fessier développé. Et pour comprendre comment remédier à cette réalité physiologique, encore faut-il connaître l’anatomie de nos fesses.
En réalité, les muscles fessiers, qui se situent à l’arrière du bassin, se comptent au nombre de trois :
- le grand fessier : le plus grand muscle des fesses et l’un des plus puissants du corps. Il s’étend de la partie supérieure du bassin jusqu’à l’os du fémur (le grand trochanter) et joue un rôle essentiel dans l’extension, la rotation et l’abduction de la hanche. C’est aussi lui qui donne l’aspect bombé tant recherché.
- le moyen fessier, situé en dessous du grand fessier. Il est également attaché au bassin et s’insère sur le grand trochanter de l’os du fémur. Il est responsable de l’abduction de la hanche et stabilise le bassin pendant la marche.
- et le petit fessier, qui se trouve en dessous du moyen fessier et remplit une fonction similaire, en aidant à l’abduction et à la stabilisation de la hanche.
Peut-on vraiment grossir uniquement au niveau des fesses ?
Pour « grossir » au niveau des fesses, il existe deux options réalistes : prendre de la masse grasse ou prendre du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des fesses. Et côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet. Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garantit pas une prise de masse au niveau des fesses.
Et pour rappel, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids ! « En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend de notre métabolisme, de notre génétique, de nos antécédents médicaux, de notre sexe, des fluctuations hormonales, etc. », rappelle Pauline Bruel. Et d’expliquer : « Les hommes, par exemple, ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Et dans certaines familles, on a tendance à stocker davantage au niveau de la poitrine, des mollets, des hanches, des fesses, des bras, etc. ».
Certaines maladies – chroniques ou non – peuvent aussi favoriser la perte de poids et entraîner des difficultés à grossir. C’est le cas par exemple de maladies digestives comme la maladie de Crohn, de maladies hormonales comme l’hyperthyroïdie, de maladies cardiaques ou de cancers.
Chaque situation est donc unique et on ne peut pas se fier aux généralités en matière de prise de poids, insiste la diététicienne, qui conseille vivement de consulter un(e) professionnel(le) compétant(e) pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.
Quelle alimentation pour avoir un plus gros fessier ?
Soyons clairs, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des fesses. La solution pour augmenter sa masse grasse globale – et donc avoir un fessier plus bombé – est d’augmenter tous ses apports nutritionnels en conservant une alimentation équilibrée (régime hypercalorique).
« On évite surtout de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en protéines animales et végétales, en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l’énergie nécessaire à vos entraînements. « Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire ! », confirme le Dr Barrault.
À noter : l’avis d’un(e) nutritionniste est toujours recommandé, étant la grande diversité des situations individuelles.
Restez bien hydraté(e) !
L’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). « L’eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire« , souligne le médecin du sport. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.
Quid des compléments alimentaires ?
Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) compétent(e), vous pouvez vous procurer des plantes qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, il est plus compliqué de naviguer entre les mille et un produits dont les mérites sont vantés sur les réseaux sociaux et toutes sortes de sites internet.
Le Dr Barrault dénonce les enjeux marketing qui poussent de nombreuses entreprises à présenter leurs compléments comme des « pilules miracles pour grossir des fesses » alors que leur composition est opaque et peut mettre en danger la santé.
Mais, comme le souligne Pauline Bruel, pourquoi pas se tourner vers des compléments alimentaires à base d’actifs naturels clairement mentionnés, qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à demander l’avis d’un(e) professionnel(le) de santé !
Sport : quelles activités pratiquer pour avoir des fesses bombées ?
Oui, le sport peut contribuer à faire « grossir » les fesses, ou plus exactement à prendre de la masse musculaire. Mais attention, en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel, ce qui n’est pas toujours l’effet recherché. Par ailleurs, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des fesses quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants. Lorsqu’on mobilise les muscles du fessier, on mobilise aussi les muscles des jambes (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, mollets) », insiste le Dr Barrault.
Quels sports adopter pour avoir des fesses bien galbées ?
Pour prendre du muscle efficacement, il faut miser sur les sports qui favorisent le renforcement musculaire et limiter les sports d’endurance qui favorisent plutôt la perte de graisse. Parmi les sports les plus intéressants (à pratiquer au moins deux fois par semaine) :
- la nage avec palmes ;
- la danse ;
- l’aquagym ;
- l’aquacycling ;
- le roller ;
- le patinage artistique ;
- etc.
Le rameur, le vélo elliptique ou le vélo classiquepeuvent être intéressants, à condition de travailler en résistance, plutôt qu’en vitesse.
Les sports à éviter ? Le running et le tennis, qui font beaucoup travailler l’avant des cuisses, au détriment des fessiers.
